L’alimentazione in menopausa

Una corretta alimentazione è in grado di mantenere uno stato generale di benessere e di prevenire alcune malattie croniche (cardiopatie, osteoporosi, tumori). Aveva quindi sicuramente ragione Ippocrate quando, 2500 anni fa, diceva: “Sia il cibo la vostra medicina e la medicina il vostro cibo”.

Estratto da: C.Paganotti MENOPAUSA. Conoscerla per viverla in salute. Massetti Rodella Editori, 2007.

■ In menopausa non si dovrebbe mai parlare di dieta: troppo spesso la donna ha già subito la frustrazione di continue diete, senza raggiungere i risultati sperati. Pertanto è più indicato affermare che dopo la menopausa bisognerebbe modificare il proprio modo di alimentarsi.
A tavola, l’alimentazione deve essere il più possibile varia, ma secondo la formula “di tutto di meno”, al fine di garantire un adeguato apporto di tutti i nutrienti: grassi, proteine, zuccheri, vitamine e sali minerali.
Il fabbisogno di calorie quotidiano va adattato, oltre che all’età, al sesso e all’attività fisica, anche al peso corporeo, la cui valutazione è ottenibile dalla stima dell’indice di massa corporea (IMC). Tale indice si ottiene dividendo il peso corporeo (P), espresso in kg, con il quadrato dell’altezza (h), espresso in m, cioè IMC=P/h2. I valori di normalità sono compresi tra 18 e 25. Valori inferiori 18 indicano sottopeso (valori inferiori a 16 magrezza) e valori superiori a 25 sovrappeso (valori superiori a 30 obesità).
Per limitare l’apporto calorico, in alcuni casi, è possibile sostituire gli alimenti, anziché rinunciare agli stessi: per es. consumare un sorbetto al posto di un gelato (nel primo il latte è sostituito dall’acqua) consente di risparmiare fino a 150 calorie, le patate fritte possono essere sostituite da quelle al forno o lessate. Sicuramente importanti anche le modalità di cottura: preferire quelle che non comportano l’aggiunta di calorie rappresentate da grassi e condimenti. Prediligere, cioè, le cotture al forno, al vapore, alla piastra ed evitare i fritti e le preparazioni con “intingoli”.
In menopausa, in ogni caso, una donna di 60 kg dovrebbe assumere 1900-2100 Kcalorie al giorno (ovviamente variabili in relazione all’attività fisica svolta). Il 60% delle calorie giornaliere dovrà essere fornito dagli zuccheri, il 25-30% dai grassi e il rimanente 10-12% dalle proteine.

I grassi
■ In generale un’alimentazione sana prevede un basso consumo di grassi e anche il periodo della menopausa non si sottrae a questa regola: è bene prediligere quelli di origine vegetale (oli) rispetto a quelli di origine animale (burro, lardo, strutto). Inoltre è giusto fare una distinzione tra grassi saturi e quelli insaturi. I primi, dannosi per la loro azione ipercolesterolemizzante, sono contenuti in quasi tutti i grassi animali (meno nei prodotti ittici) e negli oli tropicali (olio di palma e di cocco); i secondi, benefici poiché capaci di ridurre il rischio cardiovascolare, sono presenti nei grassi vegetali e in alcuni pesci.
È consigliabile consumare il pesce: è senz’altro più magro della carne e più digeribile della stessa, come si rileva dalla sua estrema masticabilità. Inoltre, è da rilevare come il pesce abbia rispetto alla carne un maggiore contenuto di acidi grassi poliinsaturi, ovvero di sostanze protettive nei confronti dell’aterosclerosi e delle malattie cardiovascolari in genere.
Il pesce dovrebbe essere consumato almeno 2 volte alla settimana, privilegiando quello azzurro (sgombri e sardine) e quello dei mari del Nord (merluzzo e salmone), ricchi di acidi grassi omega-3 (che abbassano il colesterolo nel sangue). I prodotti ittici, tranne alcune eccezioni (aragosta, scampi e gamberi), non contengono colesterolo e trigliceridi.
La carne può essere assunta, ma con moderazione (circa 3-4 etti la settimana), alternando le carni rosse (manzo e vitello) a quelle bianche (coniglio, tacchino, pollo). Spesso si evita di mangiare carne di maiale, ritenendo che sia molto grassa. In realtà, 100 g di pollo contengono l’11% di grassi, percentuale superiore a quella contenuta nel lombo di maiale, quando si elimini il grasso evidente, o a quella del prosciutto crudo magro (4% di grassi). Le frattaglie sono sempre da evitare, mentre gli insaccati vanno consumati con gran moderazione per il loro contenuto di grassi saturi, prediligendo quelli più magri e a più basso contenuto di calorie (prosciutto crudo e bresaola).
Il consumo di formaggi e latticini andrebbe limitato in genere, perché grassi per eccellenza; tuttavia, sono una fonte di calcio, fondamentale per prevenire l’osteoporosi. Un buon compromesso è di preferire il latte scremato (il processo di scrematura riduce il contenuto di grasso, ma non degli altri nutrienti, tra cui il calcio), lo yogurt magro e i formaggi light: consentono di assumere una buona quantità di calcio con una ridotta percentuale di grassi, risparmiando tra l’altro parecchie calorie.
Tra i grassi di condimento il migliore è l’olio extravergine di oliva, che non solo è buono, ma fa anche bene. E’ ottenuto dalla semplice spremitura delle olive (meglio se a freddo) senza l’ausilio di solventi chimici. Sarebbe opportuno il suo utilizzo anche per friggere.

Le proteine
■ In menopausa è bene moderare il consumo di proteine, la cui funzione è solo plastica, cioè di ripristino di quelle parti organiche usurate per es.: muscolo, e non energetica, cioè di fornire calorie per le funzioni metaboliche dell’organismo.
In questa categoria alimentare distinguiamo due gruppi: le proteine di origine vegetale e quelle di origine animale. Le prime sono rappresentate dai legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci, etc…), le seconde dal pesce e dalla carne. Le proteine di origine animale sono più preziose di quelle di origine vegetale, cioè hanno un maggiore “valore biologico” ovvero una più ampia e completa presenza dei costituenti delle proteine stesse (aminoacidi). Tra gli alimenti di questo gruppo sono da prediligere le carni magre (pollo, tacchino, coniglio etc…) e il pesce.
A proposito di carne, esistono opinioni errate, ma abbastanza diffuse: il potere nutritivo delle carni bianche è inferiore a quello delle carni rosse. In realtà il contenuto in proteine del coniglio è lo stesso di quello che si trova nel manzo o nel vitello.
Particolarmente indicato per il suo contenuto di proteine di elevata qualità è anche il latte, soprattutto se parzialmente scremato.
Altri alimenti che hanno un contenuto proteico variabile, invece, come gli insaccati, la maggioranza dei formaggi (che contengono, oltre a una quantità elevata di grassi, una proteina detta “caseina”) e le uova, vanno assunti con moderazione, perché contengono anche grassi saturi.

Gli zuccheri
■ In menopausa è meglio ridurre il più possibile la quantità di zuccheri raffinati (zucchero da tavola, dolci, alcool) e preferire gli zuccheri complessi (pasta, riso, pane, polenta).
Utile è il consumo ad esempio di prodotti integrali (pane, pasta) che consentono un migliore apporto di fibre non digeribili, ma soprattutto riducono i picchi di glicemia dopo l’assunzione degli stessi.

Le vitamine e i sali minerali
■ Ogni giorno non devono mancare frutta e verdura che, oltre ad assicurare l’apporto di vitamine e di sali minerali, contengono le fibre vegetali. Queste, utili per prevenire la stipsi, sono anche in grado di catturare parte dei grassi evitandone l’assorbimento. Per aumentare il consumo di fibre, è meglio assumere regolarmente riso, pasta e pane integrali. Attenzione alla frutta secca (fichi, prugne, datteri) e oleosa (arachidi, noci, mandorle): è ricca di grassi e calorie.
È bene limitare l’uso di sale sia a tavola sia in cucina: è meglio un sale a basso contenuto di sodio (sale dietetico) e privilegiare le erbe aromatiche (origano, rosmarino, salvia) e le spezie (cannella, noce moscata), al fine di tenere sotto controllo la pressione arteriosa. È importante moderare anche l’uso di cibi conservati sotto sale, come salumi e dadi da brodo.
Anche il sodio contenuto nelle acque minerali è biodisponibile, cioè assimilabile dal nostro organismo; quindi l’acqua può essere una fonte, spesso non considerata, di sodio. Acque minerali povere di sodio sono, per es.: San Bernardo (0,6 mg/l), Sant’Anna (1,1 mg/l), Norda (1,5 mg/l), Vera (2,0 mg/l), Vitasnella (2,0 mg/l), San Francesco (3,8 mg/l) e Lete (3,9 mg/l).

L’importanza del calcio
■ Lo scheletro è composto in gran parte di minerali e, per essere precisi, di sali di calcio. In menopausa la dose quotidiana di calcio raccomandato deve essere portata a 1500 mg (1000 mg in caso di trattamento ormonale), al fine di prevenire l’osteoporosi.
Come detto, il latte e i suoi derivati sono la fonte più ricca di calcio, ma anche alcuni ortaggi (cicoria, radicchio verde, carciofi e spinaci) e frutti (agrumi) ne possiedono un buon contenuto. È bene notare che il latte scremato e lo yogurt magro contengono essenzialmente le stesse quantità di quelli interi, ma meno acidi grassi insaturi e calorie. Inoltre, il calcio contenuto nel latte e nei latticini è più facilmente assorbibile di quello contenuto nei vegetali.
Per favorire l’assorbimento intestinale del calcio è importante aumentare l’introduzione di vitamina D, che si trova in gran quantità nel pesce (tonno, sardine e salmone). La vitamina D, inoltre, migliora la forza muscolare e l’equilibrio posturale, con conseguente riduzione delle cadute e quindi delle fratture.
Anche l’acqua minerale è una buona fonte di calcio: per questo è utile bere almeno 1 litro di acqua al giorno che contenga minimo 200-300 mg di calcio al litro. Sono indicate acque come: Ferrarelle (362 mg/l), Sangemini (328 mg/l), Levissima (317 mg/l), Lete (314 mg/l) San Pellegrino (208 mg/l) e Uliveto (202 mg/l). In generale, sono sconsigliate le acque gassate, per la loro interferenza nell’assorbimento intestinale del calcio, e tutte quelle oligominerali, per la carenza di calcio.

Le bevande alcoliche
■ L’uso di bevande alcoliche è abbastanza diffuso nel nostro Paese. Anche in menopausa è sconsigliato l’eccessivo consumo di bevande alcoliche: sembra che possa favorire il rischio di malattie cardiovascolari, osteoporosi e tumori al seno.
L’uso moderato di vino rosso (solo durante i pasti e in quantità non superiore a 10-20 g al giorno, che corrisponde a 1-2 bicchieri), riduce il rischio di malattia coronaria, grazie alla presenza di antiossidanti e del resveratrolo, una sostanza simile ai fitoestrogeni estratti della soia.

Estratto da: C.Paganotti MENOPAUSA. Conoscerla per viverla in salute. Massetti Rodella Editori, 2007.