L’attività fisica in menopausa

Una vita attiva mantiene e migliora sicuramente il benessere generale, corporeo e mentale, della donna. Malgrado questo vantaggio, il 48% delle donne italiane in menopausa non pratica un’attività fisica durante il tempo libero. La vita sedentaria, abitudine diffusa dei nostri tempi, rappresenta un importante fattore di rischio per alcune malattie, come quelle cardiovascolari, osteoarticolari e tumorali.

Estratto da: C.Paganotti MENOPAUSA. Conoscerla per viverla in salute. Massetti Rodella Editori, 2007.

■ L’attività fisica contribuisce in maniera globale all’equilibrio generale dell’organismo.
Uno dei benefici di un’attività fisica regolare in menopausa è il miglioramento della funzione cardiaca e vascolare. L’esercizio fisico riduce i fattori di rischio di malattia coronaria: abbassa i livelli ematici del colesterolo, ma soprattutto aumenta il colesterolo HDL (quello “buono”), che rimuove quello LDL (quello “cattivo”) dalle arterie, riduce i trigliceridi e il fibrinogeno, diminuisce la pressione arteriosa.
Inoltre, l’esercizio fisico, consumando le calorie in eccesso, aiuta a controllare il peso corporeo (riducendo il rischio di obesità) e svolge un’azione favorevole sulla tolleranza agli zuccheri (riducendo il rischio di diabete).
L’attività fisica, da lieve a moderata, non solo contrasta la perdita di massa ossea, ma incrementa la densità ossea, prevenendo il rischio di osteoporosi. Gli effetti dell’esercizio fisico sono però evidenti solo finché si continua l’attività: l’interruzione determina una riduzione della massa ossea. Il beneficio dell’attività fisica, in termini di recupero di massa ossea, dipende dalla densità ossea di partenza: le donne con densità ossea molto bassa traggono un guadagno maggiore rispetto a quelle con densità ossea iniziale meno bassa.
L’attività fisica, inoltre, potenzia il tono muscolare e migliora l’equilibrio posturale, consentendo dei movimenti più sicuri e dei tempi di reazione più brevi: tutti elementi di prevenzione delle fratture ossee, dato che riducono al minimo le cadute accidentali e ne contengono l’impatto.
Il benessere corporeo non è l’unico vantaggio che si ottiene con una regolare attività fisica: questa favorisce anche il benessere mentale. L’esercizio fisico determina, infatti, un aumento dei livelli di catecolamine e di ß-endorfine, che svolgono un effetto positivo sul tono dell’umore. L’incremento della produzione di ß-endorfine spiega, inoltre, la minore frequenza dei sintomi vasomotori (vampate e sudorazioni) nelle donne in menopausa fisicamente attive.
Infine, l’attività fisica potrebbe svolgere un ruolo protettivo nei confronti di alcuni tumori, come quelli del colon, dell’endometrio e forse del seno: è stata rilevata una riduzione del 30% del rischio di sviluppare un carcinoma del colon nelle donne fisicamente attive.

Come iniziare un’attività fisica
■ Prima di iniziare qualsiasi attività fisica è meglio consultare il medico per verificare di essere in buona salute e per concordare con il fisioterapista o un istruttore qualificato un adeguato programma di attività fisica e di ginnastica.
Se si è condotta una vita sedentaria è bene cominciare gradualmente con qualcosa di “leggero” (per es. le passeggiate), per poi passare a qualcosa di più “impegnativo”. Non è necessario avere particolari capacità o prestanza muscolare per muoversi di più, né ricorrere a uno sport specifico. L’attività fisica deve essere commisurata alle proprie possibilità: sforzi fisici graduali, mai esagerati, ma soprattutto eseguiti con costanza.

Quale tipo di attività fisica
■ Per il benessere del cuore e dei vasi sono particolarmente indicate le attività aerobiche (cioè quelle che sollecitano a utilizzare una maggiore quantità di ossigeno): migliorano l’attività cardiaca e polmonare e bruciano maggior quantità di calorie, aiutando a mantenere il peso-forma.
L’attività aerobica comprende, per es., camminare, correre, salire o scendere le scale, andare in bicicletta o fare la cyclette, ma anche il nuoto e lo sci di fondo. Tra i vari esercizi, camminare a ritmo vivace e prolungato (passeggiare non è sufficiente) è quello più accessibile alla maggior parte delle donne; inoltre è economico, privo di rischi e riduce lo stress.
Per il benessere delle ossa anche attività modeste come stare in piedi, camminare e salire le scale proteggono per es. dalle fratture ossee dell’anca.
Dovrebbero essere preferite attività tipo la corsa, la bicicletta, ma anche il golf, le bocce, il tennis e lo sci sono utili. Di minore utilità è il nuoto, perché non determina un’importante trazione muscolare sulle ossa.
In presenza di osteoporosi, sono consigliabili gli esercizi che comportano l’estensione della colonna vertebrale, mentre sono da evitare gli esercizi che comportano la flessione in avanti della colonna vertebrale (perché, aumentando le forze verticali, possono peggiorare la cifosi dorsale e provocare le fratture dorsali).
Per questo è meglio evitare le attività che richiedono il sollevamento di carichi pesanti e i movimenti bruschi e impegnativi, che possono portare a lesioni muscolari e anche articolari (calcio, pallavolo, rugby).

Cosa fare prima e dopo l’attività fisica
■ Prima di iniziare l’attività fisica, è opportuno eseguire una fase di riscaldamento di 5-10 minuti, per es. camminare lentamente o andare sulla cyclette a bassa resistenza. Allo stesso modo, dopo l’attività fisica è utile una fase di defaticamento, sempre di 5-10 minuti, riducendo lentamente l’attività, per consentire alla frequenza cardiaca di ritornare a livelli basali. Anche gli esercizi di stretching, prima e dopo l’attività, sono di grande aiuto per evitare rigidità, strappi muscolari e per prevenire il dolore articolare.

La frequenza cardiaca ottimale
■ L’attività fisica deve essere eseguita a una frequenza cardiaca ottimale. Calcolare la frequenza cardiaca è semplice: basta contare i propri battiti al polso per un minuto. La frequenza cardiaca ottimale è il 60-80% della frequenza cardiaca massima, che si ottiene sottraendo da 220 gli anni di età. Per es., per una donna di 50 anni la frequenza cardiaca massima è 220 – 50 =170, quindi la frequenza cardiaca ottimale è compresa tra 102 e 136 battiti al minuto (cioè rispettivamente il 60 e 80% di 170).
L’attività fisica che conduce a una frequenza cardiaca superiore all’80% della frequenza cardiaca massima potrebbe essere eccessiva, mentre quella che porta a una frequenza cardiaca inferiore al 60% è insufficiente. Un’attività eccessiva può incrementare il rischio di lesioni muscolari, articolari e ossee. Un’attività fisica di tipo ricreativo praticata un paio di volte alla settimana, invece, non risulta efficace nella prevenzione della perdita ossea in menopausa.

Con quale frequenza eseguire un’attività fisica
■ Esistono pochi parametri per indicare il corretto livello di attività fisica per la donna in menopausa; di solito si consiglia un esercizio di tipo aerobico della durata compresa tra i 20 e i 60 minuti, da tre a cinque volte la settimana.
Diciamo, in sintesi, che ogni forma di attività fisica aerobica dovrebbe essere eseguita 30 minuti almeno tre volte alla settimana; se ci si ferma per oltre due settimane, alla ripresa dell’attività è indicato lavorare a un livello più basso, per poi incrementare gradualmente.
Infine, è importante fare dell’esercizio fisico una parte della routine quotidiana: non perdere mai l’occasione di camminare di buon passo (anziché guidare l’automobile) e di fare le scale a piedi (anziché usare l’ascensore).
Una raccomandazione: vestire in modo comodo e usare scarpe altrettanto comode: flessibili sulla zona appena sotto le dita del piede (metatarso) e rinforzate sul tallone.